Onnistunut elämänmuutos vaatii ennen kaikkea sisäistä motivaatiota ja pitkäjänteisyyttä. Terveyskäyttäytymistä ja -tulevaisuutta voi muuttaa, kun tekee riittävän pieniä muutoksia: Esimerkiksi, kun päivittää joka kuukausi 1-2 arkirutiinia.
Kun olet kyllästynyt huonoon oloon ja jakasamattomuuteen, on hyvä aika asettaa tavoitteet korkealle ja lähteä tavoittelemaan uutta, terveellisempää elämäntyyliä.
Geenikuiskaajan blogissani avaan havaintoja, miten paremman hyvinvoinnin täsmäaloituksesta voi tulla onnistumisten ja hyvinvoinnin uusi alku, kun muutat elämääsi yksi päivä kerrallaan.
Pysähdy ihan ensimmäiseksi sen kysymyksen ääreen millä ja miten haluat ravita itseäsi: miten nukut ja tauotat työpäivääsi, mitä syöt ja juot, mitä luet ja mitä katsot, millaisten ihmisten kanssa ja vaikutuspiirissä vietät aikaasi.
Mikä on sinun sisin hyvän olon tarpeesi ja toiveesi?
Keho on ohjelmoitu ylläpitämään tietty terveyden kannalta ihanteellinen paino. Optimaalinen kilomäärä on jokaiselle yksilöllinen ja vaihtelee iän myötä. Siitä huolehtii elimistön säätelyjärjestelmä.
Järjestelmä aktivoituu, kun energiankulutus ylittää energiansaannin. Nälkähormonien taso nousee ja kylläisyyshormonien määrä vähenee, perusaineenvaihdunnan taso laskee ja energiankulutus vähenee. Aivojen mielihyvä- ja palkitsemisjärjestelmä aktivoituu. Elimistö valmistautuu nälänhätään ja keho alkaa huutaa energiaa.
Verkkokaupoista saatavien geenitestien DNA- eli genomitiedon hyötykäyttö on yksi keino lähestyä sitä, millainen olet painonhallinnan geneettisten ominaisuuksien ja mahdollisuuksien suhteen – mitkä ruoka-aineet maistuvat hyviltä, millainen uni ja liikunta tukevat sinun jaksamistasi tai mihin aikaan vuorokaudesta olet aktiivisin.
1. Hahmota muutos
Ole realistinen ja selvitä lähtötilanne: Miksi muutos tarvitaan? Mihin muutoksella tähdätään? Mitkä asiat motivoivat pitämään muutoksen vaatimista asioista kiinni? Mitkä asiat voivat rikkoa motivaation?
Kestävä tapa päivittää itseään on miettiä mitä terveys ja hyvä olo merkitsee juuri sinulle.
Kun tavoitteet ja niiden taustalla vaikuttavat arvot (syyt) ja esteet (uskomukset) on kirkastettu, muutoksella on hyvä mahdollisuus onnistua. Silloin päivittäiset valinnat (rutiinit) perustuvat tietoiseen päätökseen. Haluttu ja merkityksellinen muutos on toiminnan ajuri.
Samalla kun määritetään tavoite esim. toisenlaisen syömisen opettelu ja painonhallinta, on hyvä kartoittaa myös muut elämän osa-alueet – millä tolalla ovat esimerkiksi parisuhde, perhe, koti, luontosuhde, taloudellinen tilanne, arkiaktiivisuus, unen laatu, palautuminen, lepo, istumisen määrä, liikkuminen, tupakan ja alkoholin käyttö sekä sosiaaliset suhteet?
Kokemus stressistä – paineista ja vaatimuksista – voi vaikuttaa ratkaisevasti arjen käyttäytymiseen eli rutiinien toistuvaan valintaan ja niissä onnistumiseen.
Elämänmuutos on tärkeää tehdä oikealla hetkellä. Tarvitaan psykologisia voimavaroja. Jaksamisen on oltava hyvässä kuosissa. Elintavat, elämänlaatu ja elintaso luovat elämisen raamit. Muutoksesta saatavan hyödyn on aina oltava suurempi kuin sen vaatima vaiva.
Kun muutoksen ajatustyö on hyvällä mallilla, on aika tunnistaa ja tunnustaa tunteiden voima. Ensimmäinen askel on tunnistaa omat tunteet ja sanoittaa ne. Kielteiset tunteet voivat häiritä ja estää tekojen aikaansaamista, kun taas myönteiset tunteet voivat edesauttaa uusien toimintatapojen aloittamista.
Se mitä ja miten ajattelet vaikuttaa tunteisiin: Myönteinen tunnetila vaikuttavaa suorituskykyyn: sisäiseen motivaatioon, päätöksentekoon, päivittäiseen toimintaan ja pitkäkestoiseen tavoitteeseen sitoutumiseen. Kun haluamme vapauttaa muutokseen tarvittavan täyden mielen potentiaalin, meidän on ymmärrettävä syvästi, mitä tarkoittaa olla ajatteleva ja tunteva ihminen – niin lähipiirissä kuin työpaikalla. Tunteet ohjaavat tekemistä ja tunteiden itsesäätelyä voi oppia. Omaa työkuntoa kannattaa vaalia.
Hyvinvoinnin tai terveyden geenineuvonta elämänmuutoksen apuna
2. Ideoi tarvittavat pikkumuutokset
Elämänmuutos on hyvä toteuttaa omilla ehdoilla. Esimerkiksi kun sosiaalisten suhteiden ylläpito on tärkeä hyvän elämän arvo, muutos ei saa rajoittaa niitä. Liian tiukka ruokavalio ja täysi liikuntakalenteri voivat rajoittaa yhteyttä muihin.
Mitä isompi muutos, sitä pienempiin osiin se kannattaa palastella. Tutkitusti 1-2 elämäntaparutiinien muutosta per kuukausi on hyvä määrä, jotta muutoksista tulee pysyviä. Kun muutetaan 1 asia, niin onnistumisprosentti on 80. Kun muutetaan 2 asiaa, niin onnistumisprosentti on 35. Kun yritetään muuttaa ’kaikki’, niin vain 5 % onnistuu.
Esimerkiksi 2 konkreettista tavoitetta alkavalle kuukaudelle: 1) Syö lounaalla ja päivällisellä aina kasviksia, puolet lautasen koosta. 2) Osta ruisleipää torstaisin. Saat toistuvia onnistumisen ja minäpystyvyyden kokemuksia.
Kohti parempaa (esim. painonhallintaa) edetään pienin muutosaskelin, yksi välietappi kerrallaan. Fokus kestää, kun onnistuneesta välietapin – päivän, viikon ja kuukauden – saavuttamisesta kiittää ja kannustaa itseään. Muistathan myös palkita itsesi, kun olet toteuttanut uutta rutiinia kuukauden, puoli vuotta ja koko vuoden.
3. Päätä, että muutos on totta.
Kun muutostarve on hahmotettu, pienet askeleet ja palkinnot on ideoitu sekä mieli on valmis, on aika tehdä päätös. Päätös realisoituu, kun sen kertoo ääneen itselle ja lähipiirille.
Lähipiirin henkilöiden asenteilla on suuri merkitys muutoksen onnistumisessa – elinympäristön pitää tukea tekemisen meininkiä. Vaikka oma tahdonvoima olisi suuri, muutos voi olla liian raskas toteuttaa, mikäli perhe ja/tai ystäväpiiri hangoittelevat vastaan ja eivät anna pyyteetöntä vertaistukea.
Koetinkiveksi voi nousta yhtä lailla esimerkiksi vuorotyö, joka voi hankaloittaa itsekuria.
Kerro lähipiirille muutoksesta ja tee siitä yhteinen (iloinen) asia, jossa tehdään yhdessä terveellisiä valintoja. Lisää arkeen jo tunnetusti hyvää oloa lisääviä tekijöitä. Etsi muita vastaavaa muutosta tekeviä henkilöitä esim. FB-ryhmistä ylläpitämään asennetta, voimavaroja ja energiaa.
Sinnikkyys auttaa katsomaan yksittäistä hankalaa vastoinkäymistä pidemmälle.
4. Toteuta elämänmuutos.
Isot muutokset ovat vaikeita. Pienistä muutoksista on helpompi tehdä pysyviä, ja niitä voi tehdä paljon. Toiminta on tärkeintä, jotta tavoitteeseen ja unelmaan päästään.
Aloititpa minkä tahansa elämäntapamuutoksen, kannattaa aluksi tutustua omaan oloosi ja terveytesi nykytilanteeseen. Elimistösi hyvinvoinnin perusvoimavarat selvität helposti DNA-testauksella ja laboratoriotutkimuksilla. DNA-tutkimuksilla saat tutkittua tietoa esimerkiksi ominaisuuksista ja sairausriskeistä, joihin voit vaikuttaa elintapoja päivittämällä.
Meidän kunkin DNA:n on kirjoitettu hyvän elämän resepti, voimavarapakki – ominaisuudet, luonteenpiirteet, riippuvuudet, sopiva lääkitys ja sairastumisriskit.
Geenineuvoja voi auttaa sinua valitsemaan sinulle sopivan ja luotettavan hyvinvoinnin tai terveyden geenitestin sekä laboratoriotutkimuksen (esim. Synlab, PUHTI tai Nightingale Health), jotta voit löytää konkreettisesti ne asiat, joihin erityisesti kannattaa kiinnittää huomiota ja lähteä tekemään muutosta.
Geenineuvoja voi auttaa sinua kirkastamaan arvot, päästämään irti huonoista tavoista, syömään hyvin ja treenaamaan kohtuullisesti.
Geenineuvoja ei jätä sinua yksin muutoksen hankalissa tilanteissa, joissa pitää vastustaa houkutuksia ja tsempata itseään, olipa kyse terveellisestä ruokavaliosta luistamisesta tai sohvan vetovoimasta. Epäonnistumiset ovat rakentava osuus uutta arkea. Opit olemaan armollinen itsellesi.
Muutos vaatii toistoja, säännöllisyyttä ja aikaa. Muutokseen liittyy turhautumista, repsahduksia, sallivuutta ja hurttia huumoria. Aitoa elämää.
Vuoden kuluttua muutoksen alusta sinulla voi olla hyvinvoinnin työpakissa 12–24 päivitettyä arkirutiinia. Eikö olekin huikeaa!
Tervetuloa geenineuvojan etävastaanotolle! Avoinna arki-iltaisin (ma-to) klo 17-20. Voi valita joko hyvinvoinnin tai terveyden geenineuvonnan.
Geenikuiskaajan blogin kirjoittaja Merja Auvinen on digitaalisen genomiterveysyhtiö DiagFactorin perustaja ja Suomen 1. hyvinvoinnin geenineuvoja, Helsingin yliopiston filosofian tohtori ja syöpäbiologian dosentti, Aalto yliopiston Executive Education liikkeenjohdon executive MBA ja TAMKin genomitiedon ammatillinen opettaja.
Merja on kirjoittanut ’Geenit ja minä’ e-kirjan sekä lukuisan joukon geenineuvonnan eri osa-alueiden geenioppaita. Hän on tehnyt pitkän uran akateemisena tutkijana, lääketeollisuuden tieteellisenä asiantuntijana ja terveysteknologian yrittäjänä. Hänen erityisosaamisalueisiinsa kuuluu myös ihmisten kohtaaminen NLP-tekniikoin.
